地球上で最も健康に良い29の食べ物 （後編）
カテゴリー:slow food
果物編に続き、11～29までの野菜・乳製品・魚編。
あまりなじみのない食材もありますが、近所のスーパーで買えるものも数多くあります。
安全な食材を美味しく食べて、健康的な食生活やダイエットに役立ててください。
（source:The 29 Healthiest Foods on the Planet / via:del.icio.us）
【 野菜 】
11．玉ねぎ
抗酸化作用があり、がん予防にもなる強力なフラボノイドの一種を含有。刻んで少量のオリーブオイルとあえて、ほかの野菜や米と一緒にサラダにして食卓へ。
12．アーティチョーク
皮膚がんを妨げる抗酸化作用と、コレステロールをコントロールする食物繊維たっぷり。30～40分蒸して、レモンを絞って。
13．ショウガ
胸のむかつきを抑え、偏頭痛、関節痛を予防。皮をむいておろして、炒め物に加えて食して。
14．ブロッコリー
乳がん予防の効果あり。有効成分を維持するためには、火にかけすぎないこと。軽くレンジにかけるか、蒸してフレッシュなレモンを絞って食べると良い。
15．ホウレンソウ
アンチエイジングの助けとなる。目の老化にも良し。少量のオリーブオイルとガーリックでソテーにするか、生葉のサラダにすると良し。
16．白菜
乳がん予防の助けとなる。また豊富なカルシウムが骨粗鬆症対策になるので、女性は白菜をどんどん食べよう。
17．かぼちゃ
豊富なビタミンCとベータカロチン。半分にカットして種をとってやわらかくなるまで焼くかレンジに入れ、シナモンを振りかけて。
18．クレソンとルッコラ
ベータカロチンやビタミンＣ、Ｅとともに、がん細胞の抑制を助ける。火を通さず、葉をそのままサラダやサンドイッチに。
19．ニンニク
悪玉コレステロールや血圧を下げ、胃や腸のがんリスクを減らす。甘く柔らかくなるまで15～20分間焼いて、バターの代わりにパンに塗って食べると良い。
20．キヌア
たんぱく質の量が他の穀物と比べて非常に多い（半カップにつき5グラム）。鉄、リボフラビン、マグネシウムも含む。豊富なたんぱく質の吸収を助けるために、すすいでからスープに追加すると良い。
21．小麦麦芽
豊富なビタミンEとマグネシウム。ヨーグルトや果物、シリアルに振りかけて。
22．ヒラマメ
乳がんや心臓病の予防に役立つ。たんぱく質が豊富。
23．ピーナッツ
心臓病リスクを下げる。夕食までのおやつや運動後の軽食に。刻んで炒め物に混ぜても。
24．ピント豆
心臓病の先天性欠陥のリスクを減らす効果あり。
【 乳製品 】
25．ローファットヨーグルト
カルシウムが骨を強化する。砂糖を入れずに果物を混ぜて食べると良い。
26．スキムミルク
視力を守るためのビタミンB2、アレルギーや湿疹の改善の助けとなるビタミンAを含む。もしも高脂肪ミルクに慣れている場合は突然止めてしまわず、最初の1、2週間は高脂肪乳とスキムミルクを混ぜて飲んでみてください。
【 シーフード 】
27．貝（ハマグリ、ムラサキ貝）
ビタミンＢ12が神経と脳機能をサポート。鉄分と、マグネシウム・カリウムに似たミネラルも含む。ボール一杯の脂肪分の少ないトマトベースのマンハッタンクラムチャウダーを試してみて。
28．鮭
鮭、鯖、マグロのような冷水魚は、心臓病リスクを下げるオメガ-3脂肪酸の宝庫。生姜醤油でマリネして網焼き、またはあぶり焼きに。
29．カニ
ビタミンB12と免疫力アップの亜鉛を豊富に含有。
＊
食材の調達は地元のスーパーや生協などの食材宅配サービスを利用して、国産の安全な食材を選びましょう。
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